Mer coaching

Humlan skrev en kommentar med frågor. Det blev så långt svar, så här kommer det.

Skitbra att anmäla sig till lopp och ha något att träna emot. Gud vad kul! Under timmen låter väl som ett utmärkt mål. Jag har ingen aning om hur mycket du kan men jag skriver lite här så får du ta till dig det som passar.

Ett fel som jag gjorde i början var att jag alltid sprang samma runda på samma sätt. Lösningen? Intervaller! Det vanligaste felet att göra i början är att man springer för långsamt när man ska springa snabbt och för snabbt när man ska springa långsamt. Man ligger liksom och grottar i nästan samma tempo jämt.
Ett förslag på upplägg skulle kunna se ut så här.

Dag 1: Vila
Dag 2: Snabb distans (det här är ungefär det tempo du vill hålla på milen, kanske en aaaning långsammare) i 7 km (eller vad som passar, du kanske vill köra kortare).
Dag 3: Vila
Dag 4: Intervaller. Du kan köra backintervaller. 70-20, 400 meters, 1 km osv det finns HUR många intervaller som helst att köra. Vill nån veta mer om intervaller tar jag gärna det i ett eget inlägg. Själv började jag med 4,3,2,1.

Ser ut så här:
Värm upp med lugn jogg i 10 min. Under 4 minuter ska du öka tempot. Du ska springa ungefär på 70% av din förmåga. Sakta ner och jogga (men lite snabbare än uppvärmingen!) i 4 minuter. Öka 3 minuter, det ska gå snabbare än i första. Sakta ner i 3 minuter osv. Sista minuten ska du springa nästan allt du kan. Efter det är det nedjogg i 10 minuter.
Du är alltså ute i 40 minuter men det är egentligen bara 10 minuter som är jobbiga men oj vad det gör skillnad! Jag lyssnar på Serena Williams intervallprogram (köpt i itunes)(jag lyssnar alltid på musik, eller bok, när jag springer) så säger hon till när jag ska springa. Men man kan ju göra egna program med hjälp av att klippa musik.

Dag 5: Vila
Dag 6: Långdistans. Här ska det gå sakta! Du ska kunna prata utan problem. Varför inte lyssna på en ljudbok? Tänk att det viktiga är tiden du är ute, inte sträckan du springer. Varva gärna med gång om du vill. Se till att vara ute i en timme.
Dag 7: Surprise me!

För att inte bli som jag, lägg gärna in styrketräning i veckan. Core är viktigt och för tjejer verkar styrketräning av ben vara det. Tänk på att ta ett ben i taget så du inte blir ojämt stark.

Annat du kan köra: Jympapass av olika slag, återhämtningsjogg (långsamt), fartlek (lek med farten. Spring snabbt, långsamt om vartannat osv).

Mat: Jag tycker långsamma kolhydrater är toppen. Jag älskar min fullkornspasta osv. Fibrer (som ju finns i fullkornsprodukter) gör att du håller dig mätt längre. Protein håller dig också mätt längre. Mmm ägg! Innan träningen ska du ha grundat bra. Ska du springa på morgonen är det viktigt vad du äter kvällen innan. Ska du träna på kvällen är det viktigt vad du äter till lunch. Fyll gärna på med mellanmål. Tänk protein och långsamma kolhydrater så kroppen kan lagra in glykogenet.
Efter träningen är snabba kolhydrater bra för att påskynda återhämtningen(men det är inget man egentligen behöver tänka på om man tränar 3-4 ggr i veckan). En rostmacka med marmelad är alltså super direkt efter ett långpass. Viktigt att tänka på att även fylla på med riktig mat inom 1-2 timmar efteråt.

När jag kör morgonlöp kan jag också bli ruskigt hungrig. Ofta tar jag ett glas juice (snabba kollisar) innan jag sticker ut för att inte vara tom. När jag kommer hem käkar jag liiite mer än vanligt. Ska jag träna på eftermiddagen också lägger jag till lite snabba kolhydrater (typ lite honung på gröten eller youghurten).

Generellt gäller väl att tänka på att du ska ha kvalitét på maten. Det ska finnas näring i grejerna du äter, inte bara kalorier. Många studier visar att ekologisk mat innehåller mer näring så det tipsar jag om. Jag tycker också att du ska studera innehållsförteckningar. Ju kortare desto bättre. Kom ihåg att löpare behöver extra mycket järn. Älska gröna grönsaker som broccoli och spenat!

Men du, ta inte alla nya grejer på en gång. Det viktiga är att träna och ha Kul!